変形性膝関節症の人が変えるべき3つのポイントとは?

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変形性膝関節症による膝の痛みで困っていませんか?実は膝の痛みでお困りの方のほとんどが、3つのポイントを変えるだけで驚くほど変わります。

筋力が落ちている、膝の変形が強いなど半分諦めているような方でも今からご紹介する3つのポイントを変えるだけで、長い時間歩く、階段を上るなどの日常的な動作に変化をもたらします。手間は少しかかりますが、確実に身体に変化をもたらしますのでぜひ御覧ください。

不必要な筋力アップはいますぐやめる

変形性膝関節症の診断を受けていて、太ももや膝周りの筋力を鍛えるしかないなどと言われて毎日頑張っていませんか?実際には本当に筋力の低下が問題になっている方はほとんどいません。むしろ、筋力アップのするための運動でかえって痛みが強くなる方が多くおられます。おもりを付けて膝を曲げたり伸ばしたりやスクワットなどは今すぐやめましょう。

必要なことは筋力アップではなく、正しく力を入れることです。

膝を中心とした下肢に正しく力を入れるだけでもこれまで不必要に力を込めていた筋肉のこわばりがとれ、膝の痛みが楽になります。以下で具体的な運動を紹介します。

厚手の雑誌を準備する(週刊少年ジャンプ程度)

痛みのある側の足の方に雑誌を置いて足を乗せます、反対側は床につけます。後はひたすらそのままで足踏みを行うだけ。ただし、注意点としては雑誌の方に載せる側の膝はしっかりと伸ばしてつかなければなりません。このようにすることで、骨盤の下制という動きが出てきます。この下制という動きがきちんと行えるだけで、今までうまく使えていなかった股関節内転筋群や前脛骨筋(すねの筋肉)に刺激が入りやすくなり膝本来の力の入れ方を学習できるようになります。少し時間がかかりますが、毎日くりかえすと徐々に変化が出始めますので慌てず滑ったり、怪我に注意してゆっくり行って下さい。

股関節に注意を向ける

膝に痛みを抱えているとついつい膝ばかりに気を取られがちですが、かなり変形の強い方でも膝自体より股関節周囲に問題を抱えていることが多くあります。また変形が少ないが痛みの強い方も同様で股関節の可動性に問題があることが多いので注意が必要です。実際には股関節を動かそうとすると膝が軽く曲がったままであったり、伸びたままでなければ動かせない方が多くおられ、このような動作様式は大腿直筋と言われる筋肉が過剰に働き過ぎて起こります。

必要なことは余計なところの力を抜くことです。

股関節周囲のこわばった筋肉の力を抜けるようにするだけで、膝は良く曲がり伸びるようになります。以下で具体的な運動を紹介します。

椅子を準備します。

背中が丸くなり過ぎない程度に浅く腰掛けます。(背もたれにもたれないように)そのまま膝を自分で曲げられるところまで曲げた状態で股関節を中心にぐるぐるとひたすら回すだけです。この時曲げた膝がどうしても勝手に伸びようとしてしまいますので、膝の角度が変わらないようにしましょう。また右回り左回りとバランスよく行うことが大切です。はじめのうちはかなり動かしにくいと思いますが、繰り返し行うことで段々とうまく出来るようになるので根気よく行って下さい。痛みが強い方は無理をしないようにします。

足のゆびをしっかり使う

膝の痛みを抱えている方だけではないのですが、足の指をしっかりと使えるようにすることで歩くときや階段などの昇り降りの際に膝に掛かる負担が軽減します。ほとんどの方が足の指の動きが悪かったり、力が入らなかったりするのですが、自覚している方は少ないように思います。

必要なことはしっかり開いて曲げることです。

これは道具は必要ありません。以下具体的に紹介します。

自分の手を使って足の指と指の間をしっかりと開くようにします。(少し痛いくらいでちょうど良いことが多いですが、無理はしないで下さい)

今度は手を使って足の指を痛みに注意しながらしっかりと曲げます。

最後に自分自身の指の力でしっかりと30回程度曲げるようにします。実際にはうまく曲がらない方が多いので根気強く続けてみてください。

まとめ

今回上げた3つのポイントを変えるだけでもかなりの方に変化が出ると思いますが、文字だけではうまく伝わっていない可能性も有ります。よくわからなければ専門家にご相談下さい。

今回の3つのポイントをきちんと理解して継続すると時間は少しかかりますが、概ね2週間程度で変わったなと実感できるようになります。焦って色々なものに手を出したりせず、落ち着いて継続することを心がけて下さい。

またすべての方に当てはまるわけではありませんので、いつもと違う強い痛みが出た時はすみやかに中止して下さい。

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