1日3分でできる腰痛が楽になる足踏みエクササイズ

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日本人のかなりの方が一生のうちで一度は経験すると言われる腰痛ですが、その多くは非特異的腰痛と言われる原因のはっきりしない腰痛と言われています。

原因と考えられることはたくさんあると思いますが、原因のはっきりしない場合には骨盤を含む腰椎などの可動性の低下が見られたり、機能の低下が見られる方がおられます。

このような方では日頃から決まった動作を繰り返したり、姿勢の崩れを感じていたり、運動不足であったりします。実際に詳しく見ていくと、歩行時に腰椎の側屈(カラダを横に倒す動き)が痛みのない方に比べて少なくなっていることがあります。そこで今回はこの腰椎と骨盤の側屈を促して腰痛を軽くする足踏みエクササイズをご紹介したいと思います。

準備するもの

3〜5センチ位の厚さのある本(週刊少年ジャンプくらいで十分です)

たったこれだけです。

1 本を左右どちらか片方の足元に置きます。

2 違和感があると思いますが、そのまま足踏みを繰り返す(1分30秒程度)

3 本を反対の足元に置きます

4 また足踏みを繰り返す(1分30秒程度)

たったこれだけです。

ただし、注意点が幾つかありますので以下をしっかりと読んで下さい。

・足踏みのときは膝をへその位置くらいまで高く上げる事

・足をつく時に本を置いてある側の膝を必ずしっかりと伸ばす

・左右で段差が出来るのでふらつかないように気をつける

・初めのうちは痛みに注意しながら行い、痛みが強くなったらやめる事

このようにして左右に差をつけ、膝を伸ばして足踏みを行うことで、下肢への荷重時に骨盤の下制という骨盤を押し下げる力が働きやすくなります。また膝を高く上げることで骨盤の側屈もしっかりと行うことが出来ます。これらを繰り返すことで、今までうまく使えていなかった腰椎周囲の筋肉や股関節周囲の筋肉に刺激が入り、結果として腰回りの機能が向上します。

腰椎では回旋の機能はほとんどなく、多くは側屈の動きで元々の動きを良くする働きもあります。大腰筋などの腰椎や股関節の動きにも多くの影響を与えている筋肉の働きが良くなることで単純ですが、動きやすいと感じていただくことが出来ます。

まずは2週間毎日続けてみて下さい。2週以上続けることで正しい動きが身につきます。

※腰椎疾患をお持ちの方は無理をしてやらないで下さい。足踏みも正しくやるとかなりの運動量になりますので、筋肉痛などの不快な症状が出ることもありますので初めのうちは無理をしないで下さい。

またバランスが悪い方は初めのうちは何か丈夫な手すり等を利用して行って下さい。

 

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