毎朝起きたら腰が痛くなったら考えてほしい5つのこと

朝起きたら腰が痛いのは寝返りが少ないから?

腰痛のない方では、成人で夜寝ている間に20回程度寝返りをしていると言われています。ただこれは個人差も多く場合によっては5回位という人もいます。

最近テレビなどでも寝返りが少ないと朝腰が痛むと放送されていましたし、エクササイズも紹介されていたました。

寝返りが少なくなると腰が痛くなる可能性は高くなるのは間違いないでしょう。た

だ、寝返りが少なくても痛みがない方がいることも事実です。

そこで今回は朝起きた時に腰が痛くなったときの対処法について環境面や日常生活において気をつけたり、考えたりしてほしいことを紹介していきます。

まずは寝るときの環境をチェック!

ここでは寝ているときのまくらやマットレスの硬さなどについて考えていきたいと思います。

枕の高さのチェックポイント

枕の高さは高すぎても低すぎても寝返りを打ちにくくなります。

これはあお向けで寝ているときと横向きに寝返ったときで頭を安定させる位置が違うことで起きるのですが、下の図を見てわかるように、横向きに寝ているときのほうが肩の高さ分ほど高さが必要になります。

枕を選ぶときは枕の左右が少し高くなったものを選ぶとより寝返りしやすくなるでしょう。

ただし、枕の高さは枕単独では決められず、実際に使用している敷布団やベッドのマットレスの硬さによって沈み込む分を計算に入れなければなりませんので注意して下さい。

マットレスの硬さチェックポイント

腰痛のある方では硬めのマットレスを薦められることが多いと思います。

柔らかすぎるとお尻が沈み込み、腰が反ったままになりやすいこと、また沈み込むことで寝返りしづらくなるからです。

反対に硬すぎると寝返りの回数は増えるでしょうが、骨の出っ張りがあるところに痛みが出やすく熟睡できなかったり、腰の反りが強くなったりと余計に腰が痛くなる可能性が高くなります。

ポイントとしては寝た時にお尻が沈み込みすぎないこと、肘や肩甲骨が仰向けで寝ている時に当たって痛くないかということになると思います。

病院のリハビリで使用するプラットホームベッドくらいの硬さが個人的にはベストだと思っています。

環境面では主にこんなところでしょう。しかし、環境を整えていてもやっぱり朝起きると腰が痛むことはあります。

次に日常生活において気をつけるべきことを紹介していきます。

こんな日常生活は腰が痛くなる

朝起きて腰が痛む方でも起きてから動き出すと痛みがなくなる方が多いと思います。

寝ている時に限らず、デスクワークなどでも人はじっとしていると特定の部分だけ筋肉を使ってしまいます。同じ姿勢が続くと筋肉がこわばり痛みを感じてしまいます。

筋肉自体は伸びたり縮んだりすることで適度な硬さを保つように出来ているため、大きな動きでなくとも動かし始めると痛みは軽くなることが多いのです。

そこで日常生活で気をつけるべきチェックポイントを紹介していきます。

水分補給が足りていない!

人間の体は成人で約60%の水分量があると言われています。

そのため水分が不足するとカラダのあらゆるところに不具合が発生してしまいます。筋肉にも当然影響があり、夜中に足がつるなどは経験がある方もいると思いますが、多くは脱水による体の中の水分不足によるものです。

水分不足を防ぐためには当然日頃から水分をしっかりと補給することが大切なのですが、これが中々難しく、腰の痛みのある方では、特に寝る前とるとトイレが近くなるからと言った理由で摂らないかたが多くなります。

しかし睡眠中は6時間から7時間くらいの間は水分を補給できないので、当然体の中の水分量が足りなくなります。

寝る前に限らず筋肉を良い状態に保つために水分補給をしましょう。

日頃の腰回りの可動範囲が小さすぎる!

運動不足になりカラダが固くなったり、動かしづらくなると腰回りの筋肉がこわばりやすくなります。

とは言え毎日の運動量を確保することは現実的ではありません。

実は運動量はそれほど必要ありません。

カラダを大きく動かしましょう。しっかりと曲げたり伸ばしたりするだけでもこわばった筋肉は刺激され緩みやすくなります。

特にデスクワークで座っている時間が長い人や、立ち仕事でずっとたった状態が続くときはカラダを前後にしっかりと曲げ伸ばしをすると楽になります。

この時にラジオ体操のときにように膝をピン!と伸ばしてカラダを前に曲げるのではなく、膝は軽く曲がっても良いので出来るだけ手を付けるようにして数回でも繰り返してみると一段と腰回りの筋肉は緩みます。

階段を昇ることが少ない!

階段を使わないと運動不足になるというわけではありません。

日常生活において膝をおへそのあたりまで挙げる事が少ないということになります。

膝を高く挙げるときには一緒ににお腹の筋肉にも力が入ります。

お腹周りの筋肉を使うことで腰回りの筋肉が緩みやすくなります。

大切なことはここでも大きく動かすことで、階段だけでなく、歩幅を少し大きめにして普段から歩くことも同じように腰回りの筋肉が緩みやすくなります。

足腰の丈夫な方では一段とばしで階段を登るのも良いでしょう。

まとめ

朝起きて腰が痛む方で寝返りが多いのか少ないのかは自分自身で判断しづらく、寝返りが少なくて腰が痛んでいるのかどうかはは夜寝ている状態の動画を取るなどしないと確認できません。

また、あまり現実的とはいえません。

寝ているときのことだけでなく、日常生活におけるカラダの使い方を見直すだけでも寝起きの腰痛は楽になります。

もちろん今回挙げたことだけですべての腰痛が楽になるわけではありませんが、日頃からほんの少し気をつけるだけでもカラダは変わります。

カラダの使い方次第で痛みの原因は様々です。腰痛のある方は少しずつでも注意しながら生活をしてみて下さい。