サッカー少年が押されたわけでもないのにコケる理由とは・・・

何故押されてもいないのに勝手にこけるのか?

サッカー少年たちの保護者の方から「すぐにコケるんです」「バランスが悪いみたい」「動きが大げさなんです」聞くことがあります。

理由は一言で言うと「重心がどこかに極端に傾いている」ということになります。

ボールに向かっていくときやボールを取られそうなときに特に相手と接触していないのに、後ろへ転ぶということは重心が後ろに傾いているといったようなイメージを持って頂けると良いと思います。

重心位置のコントロールの出来ない子の特徴

重心位置のコントロールが苦手な選手の多くは、猫背やカラダの硬さを自覚できています。

猫背の場合上半身の重心が後方に残り、ボールを奪うために足を前に出すと背中を曲げて後ろに傾かせるしか方法がなく、ただでさえ後ろに倒れそうな状態にあるカラダは後ろに倒れやすくなります。

このような理由で、ボールを奪いに行った際に押されたわけでもないのに後ろにこけてしまうのです。

また、カラダが硬い場合も足をしっかりと前に出そうとすると、カラダ全体を後ろに傾けなければ足が届かないため重心位置はやはり後方に残ります。

ある意味サッカーは「コケないこと」が正義かと思いますので、単純に「こけないようにする」ためには猫背や体の硬さを解消する必要があります。

重心位置のコントロールを身につけることは、サッカーがうまくなるためには非常に重要な要素です。

バランスのとり方は人それぞれですが

バランスを取るために必要な要素は非常に沢山ありますが、多くのお子さんは体全体を使ってしまいがちです。

元々筋力が強く、運動能力が高いことが逆に災いしそれでもなんとかバランスが取れてしまうことが問題となります。客観的にバランスを見るのであればチェックが必要となります。

簡単に行なえますのでまずは以下を読んでみてください。

バランス能力を簡単にチェックする

猫背姿勢でバランス能力があまり高くない選手の場合、片足立ちをさせてみてください。

殆どの場合肩甲骨、腕や頭の位置、膝を必要に曲げたり、必要以上に力が入ってしまうことが多く、このような動きを見ると体の動きが大げさに見えることがあります。

そのような動きを制限してバランスチェックを行うと急激にバランスを上手く取れなくなるのが特徴です。

以下にチェックポイントを挙げていきます。

膝をしっかりと伸ばしているか?

片足立ちの際についている側の膝を曲げてバランスを取ろうとすることがあります。

膝をきちんと伸ばして立たせてみると、足の裏があちこちと浮いたりして足裏でバランスを取ることが苦手なことがわかります。

また、太ももやふくらはぎが硬い場合も同じような現象が起こり膝がしっかりと伸びない場合があります。

手を使ってバランスを取っていないか?

ぱっと片足で立ってみたときに、手をやじろべーのようにつかったり、カラダを左右に傾けたりしてバランスをとることがあります。

本来であれば大きく重心を動かさない片足立ちの場合、体幹のインナーマッスルを働かせカラダを動揺しないようにするのですが、体が大きくブレる場合は原因としてインナーマッスルを中心とした筋力不足が考えられます。

両肩が上にあがっていないか?

両肩が上がると通常どんな方でも猫背気味になります。

横から眺めてみると上半身(肩甲骨のあたり)が足の位置に対して後ろにあることがわかると思います。これは肩が挙がっていなくても、猫背気味になっていれば重心位置が後方にあるため最初に挙げたように後方へ倒れやすくなります。

画像は片足立ちではありませんが、上半身が後方に傾いている様子がよく分かると思います。

簡単ですが、以上のようなことをチェックしてみて問題があると感じれば必要に応じてトレーニングをする必要が出てきます。

またどれか一つにだけ問題があるというよりはそれぞれが複雑に絡み合ってバランスの悪さにつながっている場合がほとんどです。

以下にトレーニング内容を紹介していきます。

片足立ちでバランス不良が目立つ場合のトレーニング

  • 足の裏の柔軟性を高くする

現代では道路もほとんど舗装されており、足裏の柔軟性を維持することが難しくなっています。まずは足裏をしっかりとほぐし柔軟性を取り戻しましょう。

画像のようなボコボコのついた板を使ったり、ゴルフボールなどを利用して、足裏をしっかりとほぐします。

注意点としては土踏まずにはあまり刺激を入れすぎないことと、一度にたくさんやるのではなく毎日少しずつで良いので継続することです。

ゴルフボールの場合は座って行うと、ボールがあちこちに逃げてしまうことがあるので、床に座って自分の手で補助しながら、小指と薬指の間あたりを前後にかかとのあたりまで縦にしっかりと転がしましょう。このときも土踏まずの部分はやる必要は基本的にありません。

多くのサッカーをやっている小中学生・高校生ではこれらを行うと痛みが出ると思いますが、足裏は元々かなり上部で可動性がある部分ですので、次の日に痛みが残らない程度であれば強めに行って大丈夫ですが、無理はしないでください。

  • 足裏の機能を向上させる

柔軟性が落ちた足の機能はほぼ間違いなく落ちており、土踏まずが潰れて扁平足であったり、開張足と呼ばれるクッション性の低い状態で有ることがあります。

クッション性の落ちた足では怪我もしやすくなりますので、少しずつでも鍛えていきましょう

まずは足の指が自分の力でしっかりと曲げられるかチェックしてみましょう。うまく曲げられなければ、手を使って少しずつ曲げていくようにします。

足裏の機能を向上させるためには足の指を曲げる力がしっかりと入ることが大切です。

タオルギャザーなどが有名ですが、指がしっかり曲がらない場合はストレスが溜まるのでやめましょう。

タオルがない状態でしっかりと曲げる練習を行い、それができたら画像を参考にして、足を揃えた状態で足の指をまげて前に進む練習をしてみましょう。

これは体重がかかった状態で足の指に力を入れる良い練習になると思います。前に進めない場合はとりあえず曲げるようにだけ頑張ってみてください。

  • 下肢全体の柔軟性を高くする

太ももでは大腿四頭筋、ハムストリングスの硬さがプレー時の可動性を大きく邪魔することがあります。

またふくらはぎの筋肉も硬くなっていることが多いため、ストレッチはやっている方が多いと思いますが、思うように伸びない方のほうが多いのではないでしょうか?

ストレッチをやる前に是非画像のようなストレッチを取り入れてみてください。

筋膜をリリースするような形となりますが、これを行うことで下肢の硬さが取れやすくなります。ポイントは無理に伸ばさないようにすることです。

2分位行いましょう

  • 体幹機能を高めて猫背を解消する

バランスが悪く感じるとすぐに「体幹トレーニング」が思い浮かぶ方が多いと思いますが、難しいポジションでやる必要はなく、余計な力を入れないことと、必要なところにしっかりと力がはいることを重視しましょう。

またカラダの前側が全体に硬くても胸を張りづらく猫背になりやすいため注意が必要です。

以下に一つだけトレーニングを紹介しておきます。

画像のように両肘と両膝をついた姿勢を取ります。その状態で片方の手を床と平行になるようにしっかりと伸ばします。

はじめのうちは腕が平行にならないかもしれませんが徐々にできるようにしていきましょう。

この時、腕が耳にしっかりと付くようにすることに注意をしてください。

簡単なようですが、バランス不良がある場合は非常に難しく簡単にできないことが多いので決して無理はしないようにしましょう。

まとめ

以上、簡単にですが、バランスチェックから必要なトレーニングを紹介してきました。

今回の内容は基本的なことで、やるべきことは他にもたくさんあります。

どのトレーニングも基本的なものですので、スポーツを行っていれば、出来ない事自体が問題と言えます。

サッカーだけに限らず、バランス不良が気になったら、こういった基本的なことを普段から継続していくとプレー中にコケたり、バランスを不用意に崩す場面が減少します。

一度バランスがきちんと取れているのかチェックしてどこに問題があるのか確認してみていただければと思います。